Életmód, szabadidő, hobbi |
Sportos életmód |
Egészséges táplálkozás |
Városi kikapcsolódás |
Közösségi ügyek, munkajog |
Kirándulás, túra |
Gondolatok... |
Pénzügyekről okosan |
Életkereső blogbejegyzéseim
|
Mi az Életkereső?
|
Mottó:
Hiszem, hogy akkor van értelme az egyéni sikereknek, ha azzal másoknak is tudunk segíteni. Kowako Az Életkereső oldal alapgondolata, hogy hiteles, hasznos és tanulságos infókat gyűjtsön össze az élet különböző területeiről: életmód, sport, szabadidő, hobbi. Talán az itt összegyűjtött tudásanyag közvetlenül is segíthet boldogabban, egészségesebben, tudatosabban, azaz "életrevalóbban élni" az egyén és a közösség fejlesztésén át. Az Életkereső BLOG oldalon leginkább személyes írásaim olvashatók. Az oldal indulása: 2014. február 19. |
"KÉK ZÓNA" összefoglaló és ÉLETMÓDINFÓK
A Kék Zónák titkai – éljünk 100 évig
Dan Buettner – 5 terület a világon, ahol sok 100 év feletti él
Okinawa , Japán
_______
Robert Waldinger (TED videó):
A Kék Zónák titkai – éljünk 100 évig
Dan Buettner – 5 terület a világon, ahol sok 100 év feletti él
Okinawa , Japán
- nők körében magas életkor megélők száma magas, USA átlag 20%, itt 80% esély a 100évre
- kerüld a haragot, bocsássunk meg, sok nevetés, beszélgetés, közösség szerepe, pozitivitás
- melegebb éghajlat, hosszabb termesztési idény
- ÉTREND: kevés hús, 70% arányban lila édesburgonya (§) rost, összetett szénhidrát, 150x több aktív antioxidáns, mint az áfonya, tintahal, algafélék, fekete üröm gyulladáscsökkentő, goya -vércukorszint csökkentő, tofu – koleszterinszint csökkentő szójatartalmú,
- 1 GYÓGYHATÁSÚ ÉTELEK
- FDA ajánlás napi 2000 kcal, de 3600 az USA kalóriabevitel, Marion Nestle New York Egyetem, Food Studies and Public Health, kevés adalék, cukor, soksok kalória
- OKINAWA – 2000 kcal amennyit fogyasztanak, sült zöldségek, nagy adagok, 80% jóllakottságnál megállnak, alacsony kalóriasűrűség, EGYÜNK KEVESEBBET, 80% telítettségig!
- Sok felállás, leülés, törzsizmok erősítése, egyensúly fejlesztés, ELESÉSEK kevésbé vannak
- Van KERT, ahová minden nap kimennek, ez napi 2 óra alacsony intenzitású edzésnek felel meg
- BALANSZ, sok enyhe mozgás
- MOAI – kis társadalmi csoportok, kisegítik egymást anyagilag is, de sokat beszélgetnek, találkoznak is, csökken a magányosságot, ami akár 15évet is elvesz az élethosszból
- IZOM MEGLÉTE idős korban is, IKIGAI, életcélszerű folyamatos tevékenykedés, KÜLDETÉS, spirituális egészség, mindig dolgoznak
- Magasság 700m, és sok lépcsőzés magasra, naponta. Városban, belső lépcsőkben is.
- Sok ülés cukorbetegség és szívproblémákat okoz, nem az edzőterem a legfontosabb.
- Sok lépés, naponta.
- Kovászos kenyér fontossága, glikémiás index fontossága, összetett szénhidrátok
- Minesztrone zöldségleves: bab, tészta, zöldségek a kertből, sok rosttal, gyulladások ellen.
- Magas szénhidráttartalmú étkezés, jól elkészítve.
- Sok stressz, krónikusan kerülendő. Mentális egészség, közösségek fontossága.
- Idősek közelben tartása fontos, idősotthonba kerülni 2-6év mínuszt jelent.
- Elszigeteltség a szigeten.
- földrajzilag nem különül el, de a kulturális különbözőség miatt +7 év férfiaknál, nőknél 4 évvel tovább élnek. Viselkedéspillérek, vallásosság.
- fontos, hogy sokat mozognak, de nem erősen, de fenntartják hosszú időn át, nem kampányszerűen végeznek mozgást, pl. pickeball (teniszszerű)
- közösségben nincs esélye a depresszióra, ÖNKÉNTESSÉG, folyamatos mozgások.
- főként hús elhagyása, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, magvak a táplálkozásban: alacsonyabb koleszterinszint (harmaduk vegán) 15% hús helyett csak 5% hús
- elhízás, szívbetegség, rák, cukorbetegség – mind összefügg a sok hús evésével
- növényi alapú étrend fontossága, erőnlétet is ad, szombatonként pihennek egy napot, de aktívan, mentális programokat szerveznek (éneklés, egyéb)
- hívő közösség tagjai sokáig élhetnek, vallástól függetlenül: kapcsolatteremtés, céltudatosság, növényi alapú étrend, sokáig fenntartani a jó szokásokat
- környezet szerepe: megfelelő közösség szerepe – egészséges életmód fenntartása, minta, kitartás
- kovászos tésztafélék, mediterrán étrend, olívaolaj (vaj és hús helyett), sokféle fűszer az étrendben
- 7évvel tovább élnek az amerikaiaknál, kevés demens van közöttük, ennek oka a tea
- gyógyteák fogyasztása: zsálya, rozmaring, de VÖRÖSBORT is érdemes fogyasztani
- gyógyteák: gyull.csökk, antiox, vízhajtó – ezek vérnyomáscsökkentők
- nyers, helyi méz – nem szabad felforrósítani, hevíteni! kihűlt teába érdemes tenni
- párkapcsolatok szerepe, ebbe sok energiát fektetve
- borok fogyasztása, mértékkel
- tánc mint enyhe-közepes testmozgás, nevetés
- 3,5x annyi 100 éves él itt mint a világátlag
- nincsenek gyógyszerek, nem gazdagok, sőt, mégis sokáig élnek
- biológiai életkoruk 10 évvel alacsonyabb, mint a valós
- életszemlélet (plan de vida), életcél, sok mozgás, tánc, favágás, mindent kézzel, gép nélkül
- kiiktatott testmozgás teljesen ellustít, mindennapi sok, könnyű mozgás, gyorsult anyagcsere
- heti 40 óra munka helyett délután már pihennek, táncolva mulatnak
- nem túlóráznak, lassítanak, jut idejük a barátaikra
- állandó orvosi felügyelet, helyben, betegségmegelőzés fontossága
- táplálkozási programok, megfelelő mennyiségű fehérje
- bab, tök és kukorica jelentős mennyiségű, tortilla
- fekete bab - rostgazdag, tök – vitaminforrás
- kevesebb húst és tejterméket fogyasztanak, mégis megvan a szükséges fehérjemennyiségük
- kevesebb feldolgozott étel, leginkább bab és rizs kellene az étrendbe
- édességeket keveset lenne szabad enni, a nicoyai kék zóna ötödére esett vissza.
- Okinawában is lecsökkent ez a kék zóna, elhízás jött helyette – de a recept megvan!
- a hibás étrendet követő mindennapi világ bősége plusz a kényelem HIBA, nem egészséges
- környeztet kell a fentiek alapján megváltoztatnunk
- NEM EDZENEK, hanem sokat gyalogolnak, KERT, alig vannak gépeik, természetes mozgások
- CÉLTUDATOSSÁG, hit, lazítás, HOZZÁÁLLÁS
- NÖVÉNYI ALAPÚ ÉTREND, édesburgonya, bab, bor, tea, teljes kiőrlésű gabonák, 80%-ig telítettségig esznek, mértékletesség
- CSALÁDRÓL, idősekről való gondoskodás, párkapcsolatok, társadalmi csoportok (moai), éltre szóló, megfelelői életmódú baráti körök
- Társadalmilag elterjeszteni minél nagyobb mértékben (Albert Lea, USA, sikerült 2-3év extra élethosszot hozzáadni a lakóknak), ehhez kommunikálni, edukálni kell az embereket. Vitalitás teszt, BMI, mit esznek stb.
- KÖRNYEZET megváltoztatása, moai-szerű kisebb csoportok létrehozása. Sétáljanak együtt, barátságok és kis intenzitású mozgások, célkitűzések. Önkénteskedési lehetőségek. Egészségesebb élelmiszerboltok és ételek. A város járhatóbb, élhetőbb lettek, járdák, sétányok, kerékpárutak, parkok. Kisebb városban tehát működtethető a módszer.
- SINGAPORE – felhőkarcolók, 5,8M lakó egy budapestnyi területen, 1950ben 55 év, manapság 83 éves várható élettartammal. Egészségesen várható élettartam a legmagasabb.
- Folyamatos, megállás nélküli „munka”, nem csak nyugdíjig. Sport, rendszeresen. Például tenisz, ez nagyon jó statisztikával rendelkezik. Kevesebb só, cuko és zsír fogyasztása. Barnarizs inkább, több rostot tartalmaz. Üdítők helyett vizet vagy kisebb cukortartalmú italok. AUTÓK mennyiségének csökkentése, drága autók miatt többen járnak más módszerekkel, kerékpárral is, gyalog is. Emberek 11% van autója, USA-ban 80%-nak.
- Tömegközlekedés gyors, 350 (!) park, közösségépítő, kormány által támogatott edzésprogramok, fitnessparkok, ösztönzők, napi 10.000lépés, 6,5km, 1,5óra alatt tehető meg.
- Saját otthonuk közelébe költöztetik a rokonokat, kormányzati program „falu szemlélet” a városban. Fent idősek lakásai, szép kilátással, eü. központ, lent pláza, találkozási pont.
- Közel lenni a természethez. Beszélgetés, társadalmi kapcsolatok hatása sokszor az étkezésnél is jobban hatnak az életminőségre, élethosszra. Kevés TV-nézés, folyamatos mozgás kell.
- Társaságban együtt lenni, családdal, barátokkal, csoportokkal. Feladatmegosztás. Közelségi lakhatási támogatás. Egyedül élőknek fontos, hogy közel legyenek a rokonai. Idősotthon sokat csökkentene az életkilátásokon. Elég, ha a közelbe költöznek és mozognak.
- KONCEPCIÓ megvalósítási tervekkel, források és ehhez irányú döntések, támogató közeg.
- Egészségügyi kiadásokat lehet ezzel csökkenteni, azaz gazdasági hatása jelentős lehet, ami motiváció lehet a döntéshozóknak is.
- KÉK ZÓNA PROJEKT elterjesztése, sokkal fontosabb a terjesztése, mint a felfedezése. ÁTHELYEZÉS minél több területre. Kertek létrehozása, sávok számának csökkentése, több járda, park kialakítása. Növényi alapú táplálkozás népszerűsítése.
- Célokért dolgozni. Egészségterv és boldogságterv.
_______
Robert Waldinger (TED videó):
- magány leküzdése, társaság, kevés stressz, jó párkapcsolat, társadalmi védőháló.
- 50 évesen akik jó kapcsolatokkal rendelkeztek, azok voltak 80 évesen a legegészségesebbek és legboldogabbak.
- Hangulatuktól függött még a fájdalomtűrésük is. Demencia ellen is véd!
- Munkatársak játszótársakra cserélés fontos.
- Hírnév és gazdagság helyett a fentiek a fontosabbak. Képernyőidőt barátokra kell cserélni.
- Jó élthez jó kapcsolatok kellenek.
Májvédelem fontossága - 35 éves kor felett kiemelkedő
Cikk: ITT
Alkohol - plusz acetaldehid bomlásterméke, ami 10-30x toxikusabb - és feldogozott élelmiszerek, gyógyszerek hatására a máj 35 éves kor felett már akár 60%-kal is kevésbé tud jól méregteleníteni, ezért:
1) min. 240mg/nap máriatövis hatóanyag (szilimarin) szükséges 4-12 hetes kúraként, illetve
2) kurkumin (gyulladáscsökkentő, min. 300-500mg kell), valamint
3) inozitol (aktívan mobilizálja a zsírlerakódásokat a májsejtekből, 1000mg kell) - ezek kombinációja lehet hatásos segítség a fenti cikk szerint. Kiegészül
4) Pueraria kivonattal, ami az alkohol-anyagcserét támogatja, gyorsítja (thaiföldi Kwao Krua növény kivonatát tartalmazza, gazdag fitoösztrogénekben)
ELLENJAVALT:
- alkoholfogyasztás, különösen a tömények
- mozgásszegény, ülő munkavégzés, inaktív életmód
- szennyezett levegő és vegyszerek
- éjszakai munkavégzés, többműszakos munkarend, esti kék fény a szemnek
- információ túlterhelés (agynak, szemnek)
JAVASOLT:
- mozgásban gazdag életmód, gyakori állva, gyalog végzett tevékenységek, futás, kerékpározás, heti min. 150p közepes intenzitású mozgás, lépcsőzés
- heti 2-3x fél órás izomerőnövelő edzés és a többi kardio
- C és D3 vitamin szedése, Mg/B6, napfény mértékkel, májvédő (ld. fent) hatású anyagok szedése
- Q10 myoqinon szedése a szív támogatására, eseti kúrák
- hideg vizes merülés, tusolás reggelente, reggeli rövid napindító edzés
- 5dl víz reggelente, hideg vizes tusolás
VITAMINOK ÉS NAPI RUTIN, hasznosságok
Reggel 5dl víz
májvédő zöld por
tízórai Fibershake
C, D3, Mg/B6, q10 (dr.Chen webáruház)
kurkumin, máriatövis, mio-inozitol (DM)
napi 1,5 liter tisztított víz
bab, édesburgonya, kovászos dolgok, ubi
fehérjepor+kreatin edzéshez
glikémiás táblázat, zöldségek, gyümik
kevés cukor, só, kevés vöröshús
80% evés telítettség előtt!
hideg vizes fürdő
reggeli 15p edzés
8óra alvás (23-7ig)
Kondi, kardio heti 3x
napi lépésszám 7e lehetőleg (bent is)
nyújtás, HIIT edzés, lépcsőzés
eeszt és rendszeres vizsgálatok
Kulcsszavak:
Schwab Richárd, Hygge - dán, Peter Attia - Végigélni, Dan Buettner - Kék zónák, Sportélettan, Masszázs
Ősember, Suutari-levelek
Cikk: ITT
Alkohol - plusz acetaldehid bomlásterméke, ami 10-30x toxikusabb - és feldogozott élelmiszerek, gyógyszerek hatására a máj 35 éves kor felett már akár 60%-kal is kevésbé tud jól méregteleníteni, ezért:
1) min. 240mg/nap máriatövis hatóanyag (szilimarin) szükséges 4-12 hetes kúraként, illetve
2) kurkumin (gyulladáscsökkentő, min. 300-500mg kell), valamint
3) inozitol (aktívan mobilizálja a zsírlerakódásokat a májsejtekből, 1000mg kell) - ezek kombinációja lehet hatásos segítség a fenti cikk szerint. Kiegészül
4) Pueraria kivonattal, ami az alkohol-anyagcserét támogatja, gyorsítja (thaiföldi Kwao Krua növény kivonatát tartalmazza, gazdag fitoösztrogénekben)
ELLENJAVALT:
- alkoholfogyasztás, különösen a tömények
- mozgásszegény, ülő munkavégzés, inaktív életmód
- szennyezett levegő és vegyszerek
- éjszakai munkavégzés, többműszakos munkarend, esti kék fény a szemnek
- információ túlterhelés (agynak, szemnek)
JAVASOLT:
- mozgásban gazdag életmód, gyakori állva, gyalog végzett tevékenységek, futás, kerékpározás, heti min. 150p közepes intenzitású mozgás, lépcsőzés
- heti 2-3x fél órás izomerőnövelő edzés és a többi kardio
- C és D3 vitamin szedése, Mg/B6, napfény mértékkel, májvédő (ld. fent) hatású anyagok szedése
- Q10 myoqinon szedése a szív támogatására, eseti kúrák
- hideg vizes merülés, tusolás reggelente, reggeli rövid napindító edzés
- 5dl víz reggelente, hideg vizes tusolás
VITAMINOK ÉS NAPI RUTIN, hasznosságok
Reggel 5dl víz
májvédő zöld por
tízórai Fibershake
C, D3, Mg/B6, q10 (dr.Chen webáruház)
kurkumin, máriatövis, mio-inozitol (DM)
napi 1,5 liter tisztított víz
bab, édesburgonya, kovászos dolgok, ubi
fehérjepor+kreatin edzéshez
glikémiás táblázat, zöldségek, gyümik
kevés cukor, só, kevés vöröshús
80% evés telítettség előtt!
hideg vizes fürdő
reggeli 15p edzés
8óra alvás (23-7ig)
Kondi, kardio heti 3x
napi lépésszám 7e lehetőleg (bent is)
nyújtás, HIIT edzés, lépcsőzés
eeszt és rendszeres vizsgálatok
Kulcsszavak:
Schwab Richárd, Hygge - dán, Peter Attia - Végigélni, Dan Buettner - Kék zónák, Sportélettan, Masszázs
Ősember, Suutari-levelek
A fenti >> tanulmány << (Associations of Combined Healthy Lifestyle Factors...) kifejezetten a prediabétesszel élő felnőttek körében vizsgálta az egészséges életmódfaktorok és a krónikus betegségek kockázata közötti összefüggéseket1111. A kutatás négy nagy prospektív kohorszvizsgálat adatait (Kína, Egyesült Királyság, Egyesült Államok) összegezte, összesen 121 254 résztvevő bevonásával.
Az alábbi táblázat összefoglalja a vizsgált faktorokat és azok egészségügyi hatásait a legegészségesebb csoportban (4-5 faktor teljesülése) a legkevésbé egészséges csoporthoz (0-1 faktor) képest:
1. Vizsgált életmódfaktorok meghatározása
ÉletmódfaktorEgészséges szint meghatározása a tanulmányban
Dohányzás
Soha nem dohányzott, vagy legalább 10 éve leszokott
Alkoholfogyasztás
Alacsony vagy mérsékelt fogyasztás (nőknek max. 1-14 g/nap, férfiaknak max. 1-28 g/nap tiszta alkohol)
Az alábbi táblázat összefoglalja a vizsgált faktorokat és azok egészségügyi hatásait a legegészségesebb csoportban (4-5 faktor teljesülése) a legkevésbé egészséges csoporthoz (0-1 faktor) képest:
1. Vizsgált életmódfaktorok meghatározása
ÉletmódfaktorEgészséges szint meghatározása a tanulmányban
Dohányzás
Soha nem dohányzott, vagy legalább 10 éve leszokott
Alkoholfogyasztás
Alacsony vagy mérsékelt fogyasztás (nőknek max. 1-14 g/nap, férfiaknak max. 1-28 g/nap tiszta alkohol)
